Treino em Casa para Mulheres: Queime calorias e defina o corpo sem sair de casa

Membros Superiores:

Flexões:

Objetivo: Trabalhar os músculos do peito, tríceps e ombros.

Execução:

1. Deite-se de bruços no chão com as mãos apoiadas no chão, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen e os glúteos.
3. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até o peito tocar o chão.
4. Empurre o chão com os braços para retornar à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições.

Agachamentos com halteres:

Objetivo: Trabalhar os músculos das pernas, glúteos e ombros.

Execução:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo.
2. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Levante-se de volta à posição inicial, contraindo os glúteos e os músculos das pernas.

• Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Remadas com elástico:

Objetivo: Trabalhar os músculos das costas e bíceps.

Execução:

1. Prenda um elástico em um ponto fixo na altura da cintura.
2. Segure as pontas do elástico com as mãos, com as palmas voltadas para cima.
3. Puxe o elástico para trás, contraindo os músculos das costas e bíceps.
4. Retorne à posição inicial lentamente.

• Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.

Membros Inferiores:

Agachamentos:

Objetivo: Trabalhar os músculos das pernas e glúteos.

Execução:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
3. Levante-se de volta à posição inicial, contraindo os glúteos e os músculos das pernas.

• Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições.

Lunges:

Objetivo: Trabalhar os músculos das pernas e glúteos.

Execução:

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo à frente com uma perna e agache-se até que o joelho da frente esteja a um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha a perna de trás reta e o joelho ligeiramente flexionado.
4. Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.

Afundo:

Objetivo: Trabalhar os músculos das pernas e glúteos.

Execução:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um passo à frente com uma perna e agache-se até que o joelho da frente esteja a um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha a perna de trás flexionada a 90 graus, com o joelho próximo ao chão.
4. Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.

Elevação de panturrilha:

Objetivo: Trabalhar os músculos da panturrilha.

Execução:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante os calcanhares do chão, contraindo os músculos da panturrilha.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições.

Abdômen:

Abdominais tradicionais:

Objetivo: Trabalhar os músculos abdominais.

Execução:

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados
2. Mantenha as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
3. Contraia os músculos abdominais e levante o tronco do chão até os ombros descolarem um pouco.
4. Não puxe o pescoço com as mãos.
5. Retorne lentamente à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições.

Abdominais infra:

Objetivo: Trabalhar os músculos da parte inferior do abdômen.

Execução:

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
2. Mantenha as mãos ao lado do corpo.
3. Contraia os músculos abdominais e levante as pernas em direção ao teto até formar um ângulo de 90 graus com o quadril.
4. Desça as pernas lentamente de volta à posição inicial.

• Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.

Prancha:

Objetivo: Trabalhar os músculos abdominais, ombros, costas e pernas.

Execução:

1. Apoie-se nos antebraços e pontas dos pés, formando uma linha reta com o corpo.
2. Mantenha o abdômen contraído e o corpo reto.
3. Tente segurar a posição por 30 segundos a 1 minuto.

• Repetições: 3 séries de tempo máximo possível.

Bicicleta:

Objetivo: Trabalhar os músculos oblíquos do abdômen.

Execução:

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça.
2. Simule o movimento de pedaladas, levando um joelho em direção ao peito enquanto estica a perna oposta.
3. Alterne as pernas continuamente.

• Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições para cada lado.